Фізичні вправи під час вагітності

Вправи

Кількість та тип вправ, які більше всього підходять вам під час вагітності, залежать від загального стану здоров’я, протікання вагітності, фізичної форми та звичайного рівня активності. Зміни стану здоров’я під час вагітності безпосередньо впливають на спроможність виконання вправ. Гормональні зміни зумовлюють послаблення зв’язочного апарату. У зв’язку з цим суглоби стають більш рухливими. Через збільшення живота центр тяжіння тіла зміщується. Збільшується частота пульсу, пов’язана із змінами в серцево-судинній системі. Температура тіла та інтенсивність обміну зростають.

Регулярні помірні вправи під час вагітності підтримують тонус, силу та витримку м’язів. Вони також захищають спину від болю, допомагають запобігти надмірному накопиченню жиру в організмі, а також позитивно впливають на рівень енергії, насторою та самовладання.

Щоб бути впевненою у тому, що програма фізичного удосконалення підходить для вас під час вагітності, обстежтесь у свого лікаря або акушерки.

Загальні вказівки по безпечному та ефективному виконанню вправ

  • Займайтеся регулярно 3-4 рази в тиждень. Завжди виконуйте вправи для розігріву спочатку заняття для розлаблення вкінці. 
  • Вправи виконуйте на твердій поверхні. Носіть зручне взуття.
  • Займайтеся, викоритсовуючі плавні рухи, уникайте підскакувань або вправ із ударами.
  • При виконанні вправ не затримуйте дихання, це може збільшити тиск на низ тазу, м’язи живота або викликати запаморочення.
  • Контролюйте частоту пульсу (вона не повинна перевищувати 140 ударів в хвилину ).
  • Припиняйте виконувати вправи якщо відчуваєте біль. Ваше тіло саме дає знати вам про те, що м’язи та зв’язки напружені.
  • Щоб уникнути напруження та втоми, почніть з найбільш легких вправ, а потім, по мірі зміцнення м’язів, пробуйте робити і наступні. Починайте з малої кількості повторень, поступово збільшуючи їх число до кінця вагітності. Можливо, вам доведеться зменшити інтенсивність вправ.
  • Конторолюйте кількість калорій та води, що вживаєте. Вода повинна прийматися до, під час та після вправ, щоб компенсувати її втрату через піт та дихання.
  • Ви можете брати з собою пляшку води. Під час вагітності ви повинні їсти достатньо для того, щоб забезпечити надходження потрібної кількості калорій.
  • Уникайте силових вправ в жарку або вологу погоду або коли ви хворі і вас лихоманить. Температура тіла не повинна перевищувати 38º С.

Основа всіх вправ – правильна осанка. Підійдіть до стіни та притуліться до неї спиною так, щоб були притиснуті потилиця, лопатки, п’яти. Особливу увагу приділіть поясниці та копчику. Поясниця не прогинається, а копчик – притиснутий до стіни. Ноги в колінах повинні бути вільними. Постійте так декілька хвилин, постарайтеся запам’ятати це положення тіла і зробіть крок вперед.

Розминка

Сидячи на підлозі (зберігаючи правильну осанку) у позі «напівлотос».

  • Круговими рухами розминаємо пальці ніг, розтираємо та розминаємо стопи, тим самим активізуємо акупунктурні точки, що знаходяться на поверхні стопи.
  • Розминаємо пальці рук, промацуючи кожну фалангу, так, ніби одягаємо тісне кільце.
  • Руки в «замок», розтираємо кисті до відчуття тепла.
  • Зжимаємо кулачки та обертаємо спочатку в одну сторону, потім в другу (по 8 разів).
  • Випрямляємо ноги, ззаду опираємося руками. Одну ногу згинаємо в коліні, друга нога пряма. Зігнуту ногу відводимо вбік , намагаємося притиснути її до підлоги. Нога повинна бути розслабленою, відчуйте як тягнуться м’язи внутрішньої поверхні бедер. Повторіть 8 разів. Ноги поміняємо.
  • Нахили голови:
    а) Почерзі до лівого плеча, потім до правого (по 4 рази);
    б) Вперед та назад (не закидуючи голову) – по 4 рази.
  • Поворот голови в ліву сторону, потім в праву ( по 4 рази).
  • Зміщені рухи головою вліво та вправо (по 4 рази).
  • Зміщені рухи головою вперед та назад (по 4 рази).
  • Кругові рухи підборіддям (в одній горизонтальній площині) в один бік та в інший по 4 рази в кожний.

Вправи для шийного відділу хребта покращують кровообіг та активізують постачання кисню до головного мозку.

Встаємо правильно: опираючись рукою на коліно. Перевіряємо правильність осанки та переходимо до дихальних вправ.

Основна частина

  • Ноги разом. Відриваючи від підлоги тільки п’яти, на носочках імітуємо ходьбу. Слідкуємо за осонкою. Ця вправа дозволяє напрацювати правильне положення тіла під час ходьби.
  • Тримаючись за упор, відводимо праву ногу вбік 5-7 разів. Ногу поміняємо. Слідкуємо за осанкою та диханням. Таким чином, укріплюємо хрящевидне з’єднання лобкових кісток. 
  • Права рука лежить на плечовому суглобі лівої руки. Ліва рука піднята вгору. Робимо кругові рухи лівою рукою, не згинаючи її максимально відводимо назад і як можна ближче до голови. Вперед 5 разів і назад 5 разів. Руки поміняли. Збільшуємо рухливість суглобів та сприяємо правильному розвернутому положенню плечей. Рухи робляться повільно, дихання не затримується.
  • Підніміть плечі вгору, потім повільно обертайте ними вперед , вниз, назад і знову вгору. Уявіть, що ви робите плечима великі кола. Уявіть, що хтось розтягує вашу спину, поки ви повільно робите ці кола. Відчуйте розслаблення. Закінчіть вправу у розслабленій позі з плечима, з плечима відведеними назад та опущеними вниз. Зробіть п’ять рухів, потім повторіть, змінивши напрямок.